Le plancher pelvien joue un rôle crucial pendant la grossesse et l’accouchement. Il soutient les organes pelviens, contribue à la stabilité de la colonne vertébrale, et facilite le processus de naissance. Préparer et renforcer ce groupe de muscles avant l’accouchement peut être bénéfique pour éviter des complications comme les douleurs lombaires, l’incontinence urinaire ou le prolapsus. Voici un guide complet pour renforcer le plancher pelvien avant l’arrivée de bébé.
Comprendre le plancher pelvien
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de ligaments situé à la base du bassin. Ces muscles agissent comme un « hamac » pour soutenir la vessie, l’utérus et le rectum. Pendant la grossesse, ces muscles sont soumis à une pression accrue due au poids du bébé et aux changements hormonaux.
Le renforcement de ces muscles est essentiel non seulement pour l’accouchement, mais aussi pour une meilleure récupération post-partum. En connaissant l’anatomie et les fonctions du plancher pelvien, vous serez mieux équipée pour le préparer.
Les bienfaits des exercices pour le plancher pelvien
Pratiquer des exercices ciblés présente plusieurs avantages pour les femmes enceintes :
- Réduction des risques de l’incontinence : Les exercices renforcent la capacité des muscles à contrôler la vessie.
- Amélioration de la circulation sanguine : Cela réduit le risque d’hémorroïdes et favorise la récupération.
- Meilleure gestion de la douleur : Un plancher pelvien renforcé peut faciliter le travail et l’accouchement.
- Réduction du risque de prolapsus : Des muscles toniques préviennent la descente des organes.
Exercices pour renforcer le plancher pelvien
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont la méthode la plus connue pour travailler le plancher pelvien. Voici comment les réaliser :
- Identifiez les muscles du plancher pelvien en essayant d’arrêter l’écoulement de l’urine lors de la miction. Une fois identifiés, évitez de pratiquer les exercices pendant que vous urinez.
- Contractez les muscles pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez pendant la même durée.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Les squats
Les squats renforcent non seulement les jambes, mais aussi les muscles du plancher pelvien. Pour une exécution correcte :
- Placez vos pieds à largeur des épaules.
- Abaissez-vous doucement en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir.
- Remontez lentement.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
La respiration diaphragmatique
Cette technique aide à relâcher les tensions dans le plancher pelvien tout en renforçant sa souplesse :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se gonfler.
- Expirez doucement par la bouche, en contractant légèrement le plancher pelvien.
- Répétez 10 à 15 fois.
Le pont
Le pont est excellent pour renforcer à la fois les muscles du plancher pelvien et les fessiers :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol.
- Soulevez lentement les hanches tout en contractant le plancher pelvien.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Conseils pour une pratique sécurisée
- Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer un programme d’exercices, il est préférable de demander l’avis de votre médecin ou d’une sage-femme.
- Écoutez votre corps : Ne forcez jamais si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.
- Incorporez des pauses : Accordez-vous des moments de repos pour ne pas surcharger les muscles.
- Évitez de retenir votre respiration : Respirez naturellement pendant chaque exercice.
Quand commencer les exercices
Il est recommandé de commencer à travailler le plancher pelvien dès les premiers mois de grossesse. Plus vous commencez tôt, plus les muscles seront prêts pour l’accouchement. Cependant, même si vous commencez plus tard, les exercices peuvent toujours être bénéfiques.
Conclusion
Renforcer le plancher pelvien avant l’accouchement est une étape essentielle pour préparer votre corps à cette épreuve unique. En pratiquant régulièrement des exercices simples comme les Kegels, les squats ou la respiration diaphragmatique, vous pouvez non seulement faciliter le travail, mais aussi améliorer votre bien-être global. Avec de la constance et une bonne technique, votre plancher pelvien sera prêt à relever le défi de l’accouchement.